كيف تتغلب على اضطرابات النوم و تحصل على نوم صحى؟

 In نصائح طبية

كيف تتغلب على اضطرابات النوم و تحصل على نوم صحى؟

النوم احتياج أساسى لا غنى عنه لصحة الانسان، ومع ذلك يعانى نسبة كبيرة من الناس من اضطرابات النوم بشكل أو بآخر، لكن لحسن الحظ فمن الممكن أن يحصل معظمنا على نوم صحى وهانىء فقط باتباع مجموعة من عادات النوم الصحية، فى هذا المقال نتعرف أكثر على أهمية النوم وعادات النوم الصحية، بالاضافة الى أشهر اضطرابات النوم وكيفية علاجها

ما هو النوم؟ ولماذا نحتاج اليه؟

النوم عملية فسيولوجية معقّدة تهدف الى تجديد نشاط العقل والجسم، ومع أن العلماء ليس لديهم حتى الآن تفسير قاطع لحاجة الانسان الى النوم، إلا أنه من المؤكد أن النوم لا يمثل فترة من الراحة السلبية تتوقف فيها أنشطة الجسم، بل على العكس من ذلك، فهناك العديد من العمليات الضرورية التى تحدث أثناء النوم مثل معالجة الخبرات وتخزين الذكريات، مما يجعل من النوم عملية لا غنى عنها لصحة جسم الانسان وحسن أدائه لوظائفه، فقد لوحظ أن من يعانون من اضطرابات النوم أو من لا يحصلون على كفايتهم من النوم لأى سبب آخر يعانون من عدد من الاضطرابات النفسية والجسدية

كيف نحصل على نوم صحي هانىء؟

يخضع النوم لما يعرف بالساعة البيولوجية للجسم والتى تتحكم فيها مجموعة من الخلايا العصبية التى تستجيب للضوء والحرارة والهرمونات وغيرها من الاشارات التى تتحكم فى أنشطة الجسم خلال الأربع وعشرين ساعة، ولكن للأسف فإن هناك العديد من العوامل فى حياتنا المعاصرة وخاصة تلك المتعلقة بالتكنولوجيا التى تؤدى الى ارتباك عمل هذه الخلايا وبالتالى تؤثر على جودة النوم، فمثلا فان التعرض للضوء المنبعث من الأجهزة الاكترونية مثل التليفزيون والهواتف المحمولة فى فترة المساء يربك عمل الساعة البيولوجية ويؤدى الى صعوبة الذهاب فى النوم، كذلك تناول المنبهات مثل الشاى والقهوة وغيرها قبل النوم بساعات قليلة، لذلك للحصول على نوم هانىء لابد أن نهتم بمجموعة من العادات والتى من الممكن تسميتها بعادات النوم الصحى، والتى يمكن تلخيصها فى النقاط التالية:

  • تجنّب تناول المشروبات والأطعمة المحتوية على الكافايين مثل الشاى والقهوة والشوكولاتة قبل موعد النوم بعدة ساعات، كذلك تجنّب تدخين السجائر قبل موعد النوم لأن النيكوتين أيضا من المنبهات
  • حاول الاتزام بموعد محدد للنوم والاستيقاظ كل يوم، فتغيير مواعيد النوم والاستيقاظ من يوم الى اخر من أكثر الأسباب شيوعا لاضطراب النوم
  • اختر بيئة تساعد على النوم مثل غرفة نوم هادئة ومظلمة وذات درجة حرارة مناسبة، فالضوء والضوضاء ودرجة الحرارة غير الملائمة تتعارض مع قدرتك على الذهاب فى النوم
  • حاول أن تكون غرفة نومك مخصصة للنوم فقط وتجنّب القيام بأنشطة أخرى داخلها مثل العمل أو المذاكرة، فالمخ يربط بين الأماكن المختلفة والأنشطة التى تحدث بها، وربط غرفة النوم بالنوم فقط سيساعدك على الذهاب فى النوم عند وجودك فى الغرفة المخصصة له
  • تجنّب التعرض للشاشات الالكترونية بأنواعها قبل الذهاب الى النوم بساعتين على الأقل، كما يفضّل تجنّب وضع جهاز تليفزيون فى غرفة النوم
  • احرص على أداء التمرينات الرياضية خلال اليوم ولكن ليس قبل النوم مباشرة، فالرياضة ترفع درجة حرارة الجسم مما يتعارض مع الذهاب فى النوم
  • تجنّب تناول وجبات ثقيلة قبل النوم أو أثناء الليل، فاذا كنت جائعا يمكنك تناول وجبة خفيفة مثل الزبادى أو قطعة من البسكويت
  • تناول كمية كافية من الماء والسوائل الأخرى خلال اليوم بحيث لا تستيقظ أثناء الليل نتيجة العطش، ولكن ليس بشكل مبالغ فيه بحيث تضطر للاستيقاظ خلال الليل للذهاب الى الحمام

ما هي أسباب اضطرابات النوم؟

هناك ثلاثة عناصر للنوم الصحى: الكم والكيف والتوقيت، فهناك عدد معين من الساعات يحتاجه الانسان من النوم يختلف من شخص الى آخر ويتراوح ما بين 5 ساعات الى 11 ساعة ولكن المتوسط من 7 الى 8 ساعات كل يوم، فاذا قلّت مدة النوم عن هذا العدد تبدأ أعراض الحرمان من النوم فى الظهور، ومن المهم أيضا أن يكون النوم مستمرا وأن تحدث مراحله تبعا للنمط الطبيعى والا لن يؤدى النوم دورة فى استعادة النشاط، كما يجب أن يحدث النوم فى التوقيت الطبيعى أثناء الليل، فالنوم أثناء النهار وفى أماكن غير مخصصة للنوم يعد اضطرابا يستوجب العلاج، وبشكل عام فاضطرابات النوم يمكن تعريفها على أنها حالات مرضية تؤثر على جودة النوم من حيث الكم أو الكيف أو التوقيت، وفيما يلى عرض مبسط لأشهر هذه الاضطرابات وأكثرها شيوعا

  • توقف التنفس الانسدادى أثناء النوم

فى هذا الاضطراب يحدث انسداد فى مجرى الهواء يؤدى الى استيقاظ المريض من النوم مرات عديدة خلال الليل ثم يعود الى النوم بعدها مباشرة، وهو من الاضطرابات الشائعة، وتكمن خطورته فى أن المريض يكون غير مدرك للمشكلة مما يؤدى الى تأخر اكتشاف المرض لشهور أو حتى سنوات

  • الأرق

هو عدم القدرة على الذهاب فى النوم أو البقاء نائما، وهى مشكلة منتشرة تؤثر على 30% الى 50% من الناس، وقد يكون الأرق حادا يستمر لفترة قصيرة، ولكن مع الأسف فإن 10% من الناس يعانون من الأرق بشكل مزمن

  • متلازمة تململ الساقين

فى هذا الاضطراب يشعر المريض برغبة ملحّة فى تحريك الساقين باستمرار، ويصنف كاضطراب للنوم لأن الأعراض تشتد فى المساء وأثناء النوم وتؤثر على نوعية النوم، فيستيقظ الشخص وهو يشعر بالتعب والارهاق ويعانى من نعاس أثناء النهار

  • اضطراب النوم القهرى

أحد أمراض الجهاز العصبى والذى يصاحبه نوبات من النوم أثناء النهار قد يصاحبها ارتخاء العضلات والهلاوس وعدم القدرة على الحركة أوالكلام

تشخيص وعلاج اضطرابات النوم

يبدأ تشخيص اضطرابات النوم بالعرض على أخصائى طب الأسرة أو الطب الباطنى، فهناك العديد من الدلائل على اضطرابات النوم يمكن الكشف عنها من خلال التاريخ المرضى والفحص الاكلينيكى، كما يمكن أن يكون اضطراب النوم هو نفسه عرضا لأمراض أخرى، وفى حالة الاشتباه فى وجود اضطراب نوم أوّلى قد يحيل الطبيب المريض الى أخصائى فى طب النوم لاستكمال عملية التشخيص والعلاج

هناك العديد من الفحوص التى قد يحتاج أخصائى طب النوم لاجرائها بهدف تشخيص اضطرابات النوم منها مثلا دراسة النوم واختبار قياس تأخر النوم وهى تجرى فى معمل نوم مجهز

أما من حيث علاج اضطرابات النوم فيبدأ باتباع عادات نوم صحية وقد يتضمن أنواع أخرى من العلاج مثل:

  • العلاج الدوائى

تدخل الأدوية فى علاج العديد من اضطرابات النوم ولكن لأن معظمها يؤثر على الجهاز العصبى فلابد أن يتم استعمالها تحت اشراف الطبيب وتبعا لتعليماته

  • العلاج المعرفى السلوكى

يساعد هذا النوم من العلاج المريض على التخلص من الأفكار والعادات السلبية التى تؤثر على جودة النوم وهو فعال بشكل خاص فى علاج الأرق

  • أجهزة المعاونة على النوم

تستخدم بعض الأجهزة فى علاج اضطرابات النوم مثل جهاز ضغط الهواء الموجب المستمر وغيرها

فاذا كنت تعانى من اضطراب فى النوم أو تشعر بالتعب والإرهاق المستمر فلا داعى لأن تستمر فى المعاناة، قم بحجز موعد فى عيادات  داوى وسيقوم أطبائنا  بتشخيص سبب المشكلة وتوجيهك للعلاج المناسب

Recent Posts